Arnold Schwarzenegger’s Trainingsplan

Arnold Schwarzenegger’s Trainingsplan wurde in der Musclemag-Ausgabe im Oktober 1991 veröffentlicht. Die folgenden Übungen machten Arnold zum wohl erfolgreichsten und bekanntesten Bodybuilder aller Zeiten.

Arnold’s Trainingsplan am Montag, Mittwoch & Freitag

Brust

1. Bankdrücken: 5 Sätze à 6-10 Wiederholungen
2. Flachbank-Fliegende: 5 Sätze à 6-10 Wiederholungen
3. Schrägbankdrücken: 6 Sätze à 6-10 Wiederholungen
4. Kabelzug Crossovers: 6 Sätze à 10-12 Wiederholungen
5. Dips: 5 Sätze bis zum Muskelversagen
6. Kurzhantelüberzüge: 5 Sätze à 10-12 Wiederholungen

  
  

Rücken

1. Klimmzüge, breit: 6 Sätze bis zum Muskelversagen
2. T-Bar-Rudern: 5 Sätze à 6-10 Wiederholungen
3. Parallelgriff-Rudern, stitzend: 6 Sätze à 6-10 Wiederholungen
4. Kurzhantel-Rudern, einarmig: 5 Sätze à 6-10 Wiederholungen
5. Kreuzheben: 6 Sätze à 15 Wiederholungen

  
 

Beine

1. Kniebeugen: 6 Sätze à 8-12 Wiederholungen
2. Beinpresse: 6 Sätze à 8-12 Wiederholungen
3. Beinstrecker: 6 Sätze à 12-15 Wiederholungen
4. Bein-Curls: 6 Sätze à 10-12 Wiederholungen
5. Langhantel-Ausfallschritte: 5 Sätze à 15 Wiederholungen

  
 

Waden

1. Wadenheben, stehend: 10 Sätze à 10 Wiederholungen
2. Wadenheben, sitzend: 8 Sätze à 15 Wiederholungen
3. Wadeneben auf einem Bein, mit Kurzhanteln: 6 Sätze à 12 Wiederholungen

 

Unterarme

1. Handgelenk-Curls: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
2. Umgekehrte Langhantel-Curls: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
3. Wrist Roller: bis zum Muskelversagen

  

Bauchmuskeln

30 Minuten langes Training der Bauchmuskeln, instinktiv und ohne Pausen.

  

Arnold’s Trainingsplan am Dienstag, Donnerstag & Samstag

Bizeps

1. Langhantel-Curls: 6 Sätze à 6-10 Wiederholungen
2. Kurzhantel-Curls, sitzend: 6 Sätze à 6-10 Wiederholungen
3. Kurzhantel-Konzentrationsurls: 6 Sätze à 6-10 Wiederholungen

  

Trizeps

1. Enges Bankdrücken: 6 Sätze à 6-10 Wiederholungen
2. Trizepsdrücken: 6 Sätze à 6-10 Wiederholungen
3. French Press, Langhantel: 6 Sätze à 6-10 Wiederholungen
4. Kurzhantel-Trizepsstrecken: 6 Sätze à 6-10 Wiederholungen

  

Schultern

1. Langhantelpresse, sitzend: 6 Sätze à 6-10 Wiederholungen
2. Frontheben, stehend: 6 Sätze à 6-10 Wiederholungen
3. Seitenhebend, sitzend: 5 Sätze à 6-10 Wiederholungen
4. Seitenheben am Kabelzug: 5 Sätze à 10-12 Wiederholungen

  

Waden und Unterarme

Gleich wie am Montag, Mittwoch und Freitag.

Bauchmuskeln

Gleich wie am Montag, Mittwoch und Freitag.

Arnold Schwarzenegger’s Trainingsvideo

Mehr über sein Leben und seine Erfolge im Bodybuilding erzählt Dir Arnold Schwarzenegger unter anderem in seinem Buch Bodybuilding für Männer: Das perfekte Programm für Körper- und Muskeltraining oder auf seiner DVD Pumping Iron.

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