Veröffentlicht am 18. September 2011 unter
AbnehmenSchneller Fettabbau muss nicht zwingend heissen, um fünf Uhr morgens auf nüchternen Magen Joggen zu gehen, die ganze Zeit Hunger zu haben, auf Deine liebsten Nahrungsmittel zu verzichten und teure Supplements zu nehmen.
Du brauchst nur drei Dinge, um Fett abzubauen: Krafttraining, gesunde Ernährung & Cardiotraining. Dieser Artikel gibt Dir einen einfachen, effizienten Fettabbau-Plan, um Deinen gewünschten Körperfettanteil zu erreichen und gleichzeitig immer noch normal leben und essen können.
1. Werde Stärker!
Krafttraining erhöht die kardiovaskuläre Fitness, kräftigt Gelenke und Knochen, baut Muskeln auf, verbessert die Beweglichkeit und hilft beim Fettabbau.
- Muskeln aufbauen. Mehr Muskeln bedeutet mehr Kraft. Krafttraining baut Muskeln auf und verhindert Muskelabbau, somit wirst Du weder mager noch dick.
- Fett verbrennen. Krafttraining sorgt dafür, dass Dein Stoffwechsel bei der Diät nicht zusammenklappt. Das heisst mehr Fettabbau.
- Halte Dich an die Diät. Trainieren hat einen positiven Einfluss auf Deine Essgewohnheiten. Du wirst Dich besser an Deine Diät halten können, wenn Du Krafttraining machst und dabei mehr Fett verbrennst.
Die besten Resultate wirst Du mit einem Trainingsprogramm erzielen, das aus Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen und Kreuzheben besteht.
2. Iss gesund!
Iss zu 90% vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel. Vollwertkost kommt ihrem natürlichem Ursprung so nahe wie möglich: ohne zusätzlichen Zucker, Fette, Saucen, … Kauf rohe Nahrungsmittel und koche sie selber!
- Eiweiss. Notwendig um Muskeln aufzubauen und zu halten, sodass Du nicht mager und fett wirst. Eiweiss sättigt und hat den höchsten thermischen Effekt. Iss mit jeder Mahlzeit eine Eiweiss-Einheit: Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Molke-Protein, etc.
- Gemüse und Früchte. Sie füllen Deinen Magen, aber üblicherweise mit tiefen Kalorien. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralien. Iss mit jeder Mahlzeit Gemüse und Früchte wie Spinat, Broccoli, Kohl, Spargeln, Äpfel, Orangen, und so weiter.
- Gesunde Fette. Fett macht Dich nicht fett. Schlechte Ernährung und das Fehlen von Bewegung hingegen schon. Gesunde Fette helfen Deinem Fettabbau: Sie sättigen und verlangsamen Deine Verdauung. Iss mit jeder Mahlzeit gesunde Fette wie Fischöl, Olivenöl, Nüsse.
- Wasser. Der Durst kann Dich denken lassen, dass Du hungrig wärst. Vermeide Limonaden, Alkohol und Fruchtsäfte. Trink zwei Gläser Wasser mit jeder Mahlzeit und schlürfe immer wieder ein Bisschen Wasser während Deinem Training. Grüntee und Wasser mit ausgepressten Zitronen ist auch okay.
3. Iss Getreide nur nach dem Training!
Getreide wie Teigwaren oder Reis sind sehr kalorienstark. 100g ungekochte Pasta hat über 350kcal während 100g Broccoli nur gerade mal 35kcal hat. Verzehre das besagte Getreide ausschliesslich nach dem Training um automatisch Deine Kalorienzufuhr zu reduzieren.
- Iss weniger Stärke. Iss Eiweiss, Gemüse, Früchte und gesunde Fette mit jeder Mahlzeit. Kohlenhydrate von Gemüse und Früchten sind in Ordnung, wir machen hier keine Null-Kohlenhydrat-Diät. Iss abgesehen von nach dem Training keine stärkehaltigen Kohlenhydrate.
- Kein Training = Keine Kohlenhydrate. Wenn Du dreimal pro Woche Krafttraining machst, kannst Du auch dreimal pro Woche stärkehaltige Kohlenhydrate nach dem Training essen. Iss Eiweiss, Gemüse, Früchte und gesunde Fette mit allen anderen Mahlzeiten.
- Iss nur Vollkorn-Kohlenhydrate. Vollkorn-Kohlehydrate unterstützen den Fettabbau und werden langsamer verdaut. Vermeide weisse Kohlenhydrate. Iss nur Vollkorn-Kohlenhydrate: Natur-/Voll-Reis, Vollkorn-Teigwaren, Haferflocken, …
4. Iss häufiger!
Häufigere Mahlzeiten beugen dem Hunger durch das Stabilisieren des Blutzuckers vor. Mehrere kleinere Mahlzeiten verkleinern mit der Zeit auch Deinen Magen, wodurch du schneller satt wirst. Iss alle drei Stunden.
- Iss Frühstück. Gewöhne Dir an, zu frühstücken. Koche Dein Essen für den Tag während dem du Das Frühstück zubereitest.
- Iss nach dem Training. Die einzige Mahlzeit, in welcher Du Kohlenhydrate essen darfst, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Eine vollständige Mahlzeit aus Eiweiss und Kohlenhydraten oder ein Post-Workout-Shake.
- Iss alle drei Stunden. Sechs kleinere Mahlzeiten anstelle von drei grossen Mahlzeiten am Tag. Frühstück, Mittagessen, Nachtessen, kurz vor dem Schlafengehen und zwei Snacks.
5. Mach Cardiotraining!
Übermässiges Cardiotraining verbrennt Muskeln statt Fett, was Dich mager und fett aussehen lässt. Mach niemals nur Cardiotraining. Mach gelegentlich Cardiotraining um Deinen Fettabbau, welchen Du mit Krafttraining und gesunder Ernährung erreichst, noch ein Bisschen zu beschleunigen
- Angemessene Intensität. 60-70% Deiner maximalen Herzfrequenz. Schneller Atmen als beim Ausruhen, aber nicht keuchen. Dein Ziel ist Fettabbau, nicht Erschöpfung.
- 3 x 45 Minuten. Beginne mit 15 Minuten Cardiotraining nach Deinem Krafttraining, dreimal pro Woche. Steigere Dich auf 3 x 45 Minuten pro Woche indem Du nach jedem Training eine Minute mehr machst.
- Elliptisches Ausdauergerät. Der Crosstrainer. Es gibt unzählige Cardiogeräte, aber der Crosstrainer bleibt mein Favorit.
Fettabbau-Strategien.
Jetzt wo Du weisst, was zu tun ist, musst Du es Dir so leicht wie möglich machen, die obigen Fettabbau-Tipps umzusetzen. Halte Dich an die folgenden acht Strategien, auch wenn sie Dir nicht sofort einleuchten sollten.
- Kaufe nur gesundes Essen. Genug für Deine ganze Woche, damit Du Dich an Deinen Fettabbau-Plan halten kannst. Kaufe keinen Junk Food, vermeide Versuchungen.
- Bereite das Essen vor. Koche Dein Essen für den Tag gleich nach dem Aufstehen oder wenn Du zurück von der Arbeit bist. Dazu brauchst Du etwa eine Stunde.
- Verdopple die Portionen. So geht das Vorbereiten schneller. Bereite 350g Hähnchen vor, iss die Hälfte am Mittag und die andere Hälfte am Abend.
- Iss jeden Tag das Gleiche. Wenn Du keine Möglichkeit auszuwählen hast, bekommst Du auch keine Gelüste und siehst die Nahrung als das was sie ist: Energie für Deinen Körper. Verändere die Mahlzeiten alle drei Wochen.
- Iss zu festgelegten Zeiten. Warte nicht bis Du hungrig bist oder das Gefühl hast, essen zu müssen. Iss alle drei Stunden. Schaffe Konsistenz.
- Nimm essen mit. Nimm Essen ins Geschäft, zur Schule, ins Kino und so weiter mit. So stellst Du sicher dass Du immer Nahrung isst, die zum Fettabbau führt.
- Iss vor dem rausgehen. Vermeide es, hungrig Junk Food zu verschlingen. Iss bevor Du aus dem Haus gehst und nimm Dein Essen mit.
- Iss 10% Junk Food. Du kannst vier Junk Food Mahlzeiten pro Woche essen, wenn Du sechsmal pro Tag isst. Dies unterstützt Deinen Fettabbau.
- Verfolge Fortschritte zur eigenen Motivation. Fotos, Körperfettanteil, Messungen und Kraftzuwächse. Strebe eine Senkung des Körperfettanteils von 2-3% pro Monat an (benutze ein Fett-Caliper).
Beispiel einer Fettabbau-Diät.
Um Fett zu verlieren: Eiweiss, Gemüse, Früchte und gesunde Fette mit jeder Mahlzeit. Kohlenhydrate nur nach dem Training.
- Frühstück: Eier mit Tomaten und Paprikaschoten, Orangen, Grüntee
- Snack: Hüttenkäse, Apfel
- Mittagessen: Hähnchen, Tomaten, Chicorée, Olivenöl
- Snack: Nussmix
- Post-Workout: Vollreis, gemischtes Gemüse, Banane
- Nachtessen: Hähnchen, Spinat, Karotten, Birne
- Vor dem Schlafengehen: Hüttenkäse, Beeren, Leinsamen, Fischöl
Verschwende Deine Zeit nicht mit dem Zählen von Kalorien: Du wirst nicht dick, wenn Du unverarbeitete Nahrungsmittel isst. Fülle Deinen Magen und bereite Dein eigenes Essen vor, sodass Du die totale Kontrolle über Deine Zutaten hast. Strebe eine Senkung des Körperfettanteils von 2-3% pro Monat an (benutze ein Fett-Caliper).
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