Dwayne “The Rock” Johnson’s Trainingsplan & Ernährungsplan

“The Rock” Dwayne Johnson trainiert nach folgendem Trainingsplan und Ernärhungsplan, um für sich selbst und natürlich für diverse Filme Muskeln aufzubauen und seinen Körperfettanteil runterzubringen.

The Rock Dwayne Johnson’s Trainingsplan

Trainingstag 1: Schultern

Military Press an der Maschine, sitzend: 3 Sätze x 21 Wiederholungen
Seitenheben, als Supersatz mit Frontheben: je 3 Sätze x 8 Wiederholungen
Seitenheben, am Kabelzug, Oberkörper vorgebeugt: 5 Sätze x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Schulterheben: 5 Sätze x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Four-Way-Nackenmaschine: 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Dwayne "The Rock" Johnson

Trainingstag 2: Rücken

Latzug, breit: 5 Sätze x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Latzug, eng: 5 Sätze x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Rudern, sitzend, einarmig: 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Rückenextension: 4 Sätze x 15, 15, 12, 12 Wiederholungen

Dwayne "The Rock" Johnson

Trainingstag 3: Beine

Beinpresse: 4 Sätze x 25, 20, 18, 16 (Dropsatz beim letzten Satz)
Ausfallschritte an der Smith-Maschine: 4 Sätze x 8 Wiederholungen pro Bein
Bein-Curls, liegend:: 4 Sätze x 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
Wadenheben, stehend: 6 Sätze x 16 Wiederholungen (Dropsatz beim letzten Satz)

Dwayne "The Rock" Johnson

Trainingstag 4: Arme

Kurzhantel-Curls, abwechselnd: 5 Sätze x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Preacher-Maschine-Curls: 6 Sätze x 12, 10, 8, 6, 21*, 21* Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug:: 5 Sätze x 12, 10, 8, 6, 20 Wiederholungen
Überkopf-Trizepsdrücken: 4 Sätze x 12, 10, 8, 20 Wiederholungen
Trizeps-Kickbacks: 2 Sätze x 15 Wiederholungen

* 21er sind 7 halbe Wiederholungen oben, 7 halbe Wiederholungen unten und 7 volle Wiederholungen.

Dwayne "The Rock" Johnson

Trainingstag 5: Brust

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 5 Sätze x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Flachbankdrücken mit Langhantel: 5 Sätze x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Kabelzug-Crossovers: 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Liegestützen: 4 Sätze x 15 Wiederholungen (als Supersatz mit den Crossovers)

Dwayne "The Rock" Johnson

Bauchmuskeln

Zweimal wöchentlich Swissball-Crunches: 4 Sätze x 25 Wiederholungen

Dwayne "The Rock" Johnson

The Rock Dwayne Johnson’s Ernährungsplan

Wichtig: The Rock’s Ernährungsplan ist auf seine folgenden körperlichen Eigenschaften zugeschnitten: The Rock’s Grösse: 1.96 m | The Rock’s Gewicht: 120 kg

Mahlzeit 1

• 10 Eier als Rührei
• 3 Portionen Reisbrei oder 1 Tasse Haferflocken
• 3 Reiswaffeln
• 7dl Wasser

Mahlzeit 2

• 170g Hähnchenbrust, grilliert
• 1 Tasse Hafergrütze
• 170g Süsskartoffeln
• 1 Tasse Spargeln
• 7dl Wasser

Mahlzeit 3

• 170g Thunfisch
• 1 Tasse Vollkornreis
• 1 Gurke
• 7dl Wasser

Mahlzeit 4

• 170g Zanderfilet
• 1 Tasse Gerste
• 170g Kartoffeln
• 1 Tasse grüne Bohnen
• 7dl Wasser

Mahlzeit 5

• 170g Filet
• 1 Tasse Vollkornreis
• 170g Süsskartoffel
• 1 Tasse Erbsen
• 7dl Wasser

Mahlzeit 6

• 10 Eier als Rührei
• 3 Portionen Reisbrei oder 1 Tasse Haferflocken
• 7dl Wasser

Dwayne “The Rock” Johnson – Trainingsmotivation

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